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吃蔬菜遵循“321模式”

2019-06-25 14:18:53来源:沈阳晚报作者:沈阳晚报编辑:xwbj3
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  “每天一斤蔬菜半斤水果”的饮食观念深入人心,然而,具体应该怎么选?

  不同种类的蔬菜,营养价值有差别

  十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化合物,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻类(如金针菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素及铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中,碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多,如果吃这类蔬菜,要适当减少主食,避免摄入过多能量。

  午餐或晚餐吃蔬菜,采用“321模式”

  “3”指的是3两(150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;“2”指的是2两(100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等;“1”指的是1两(50克)菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

  吃水果,每天最好摄入2种以上

  红色和黄色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类(黑加仑、草莓等)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;蓝莓、桑葚等蓝紫色水果,花青素含量较高。

  最后,需要提醒大家,水果和蔬菜营养各有优势,不能互相替代,应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果,并做到天天有水果,顿顿有蔬菜。

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